كلنا سمعنا النصائح التقليدية عن كيفية الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل، وذلك من خلال: إخراج جهاز التلفزيون من غرفة النوم، واستخدام سرير جيد، وإغلاق الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة أو ساعتين من الخلود للراحة.

لكن ماذا لو رغبت في الحصول على مستوى أفضل من النوم؟

نِك ليتيلهالز يعمل مدربا للنوم. وينصب تركيزه على تحقيق أقصى قدر من التعافي للرياضيين عبر تهيئتهم لطريقة النوم المثلى.

وقد عمل ليتيلهالز مع عدد من أكبر نوادي كرة القدم، بما فيها مانشستر يونايتد (موسم 92 بقيادة المدرب أليكس فيرغسون)، ومنتخب إنجلترا (بقيادة زفن غوران إريكسون).

وإليك نصائح ليتيلهالز حول النوم على طريقة لاعبي الدوري الإنجليزي الممتاز:

1. دورات، لا ساعات

يقول المدرب إن ثمة خرافة مفادها أن الجسم يحتاج ثماني ساعات من النوم أثناء الليل. لكن نومنا يسري في دورات طبيعية، مدة الواحدة منها 90 دقيقة، يتقلّب فيها المرء بين ما يُعرف بنوم NREM العميق (نوم حركة العين غير السريعة) ونوم REM (نوم حركة العين السريعة).

المهم، بحسب المدرب، هو عدم قطع هذه الدورات. لذلك ينبغي أن تضم فترة النوم عددًا من الدورات، مدة الواحدة منها 90 دقيقة. وعليه، فإن فترة النوم ينبغي أن تكون: سبع ساعات ونصف، أو ست ساعات، أو أربع ساعات ونصف، وهكذا.

وينصح المدرب بالمواظبة على الاستيقاظ في وقت محدد، واتخاذ القرار بشأن موعد الخلود للنوم انطلاقا من هذا الوقت.

2. التخطيط للنوم أسبوعيا وليس كل ليلة

بدلا من التركيز على النوم لعدد محدد من الساعات كل ليلة، يعتقد المدرب أن المهم الحصول على قدر مناسب من دورات النوم يوميا وأسبوعيا.

ويقول "ما نريد الحصول عليه هو 35 دورة في سبعة أيام، بما يعني خمس دورات في اليوم، وإذا ما ذهبت إلى الفراش متأخرًا، فليس عليك سوى أن تعوّض ذلك بالحصول على دورة إضافية في الليلة التالية، أو بالحصول على قيلولة في وقت سابق من اليوم".

ويؤكد على أنه ينبغي التخطيط للأسبوع مقدما وضبْط دورات التعافي بحسب جداول العمل والالتزامات الاجتماعية.

يقول المدرب إنه قبل اختراع مصابيح الإضاءة الكهربية، كنا ننام دورات متعددة، تماما كالأطفال. "يعني وقتًا أقصر، لكن مرّات أكثر عددًا".

وتستغرق عملية الإيقاع البيولوجي 24 ساعة و"نحن، كبشر، مرتبطون تماما بهذه العملية".

وثمة ساعات محددة في اليوم نكون مهيئين فيها للخلود للراحة. هذه الساعات هي: منتصف النهار "والتي تعتبر فترة النوم الطبيعية الثانية"، فيما تقع فترة أخرى بين الخامسة والسابعة مساء. ويساعد الخلود إلى النوم في تلك الفترات الطبيعية على التعافي، مثل العديد من الرياضيين.

ويعتقد المدرب أنه يمكن الوصول لنوم هنيء على مرحلتين، وذلك عبر الحصول على وقت أقصر أثناء الليل، إضافة إلى فترة تعافي في منتصف النهار؛ كما يمكن أن يتم ذلك على ثلاث مراحل: عبر النوم في الليل، وفي منتصف النهار، وفي بداية المساء.

منع الأطفال من استخدام الأجهزة الذكية وقت العشاء ووقت النوم قد يجنبهم أضرارهاساعة إضافية من النوم قد تمدك بمزيد من الصحة والنشاط

4. فكّر في التحكم في فترات التعافي بدلا من القيلولة

بالقطع ليس من الضروري أن تكون فترات الراحة نوما. يريدنا المدرب أن نتوقف عن التفكير في الحصول على قيلولة، والبدء في التفكير في فترات تعافي نستطيع التحكم فيها.

ويقول "لا رابط بين فترات التعافي التي نتحكم فيها وبين النوم"، المسألة تتعلق بأن تُخصص 30 دقيقة (ثلث وقت دورة النوم من 90 دقيقة) وأن "تقتطع فقط لنفسك وقتًا، وأن تكون قادرا على فِعل ذلك في أي مكان".

ولتحقيق هذا، ينصح المدرب بالاستماع للموسيقى أو التأمل أو التركيز الكامل للذهن أو تغطية الرأس بمنشفة، أو الذهاب إلى مكان هادئ، أو الجلوس في الحمام أو في السيارة.

وعلى الرغم من أن الإغفاء في تلك الدورات ليس ضروريا، إلا أن فترات التعافي المتحكم بها تُحتَسب ضمن دورة النوم الأسبوعية.

وتعترف العديد من أبرز أندية كرة القدم بأهمية الراحة، وتجهز غُرفًا للتعافي في مراكز التدريب الخاصة بها.

يرى المدرب أن الـ 90 دقيقة السابقة للنوم ليست هي الأساس، وإنما الـ 90 دقيقة التالية للاستيقاظ. ويقول "ابدأ بشكل صحيح في الصباح، فكل ما تقوم به منذ لحظة الاستيقاظ يحدد مدى جودة التعافي".

لذا، ينبغي اعتياد نظام واضح لما بعد النوم. وهذا النظام ينبغي أن يتضمن تأجيل الشروع في استخدام أجهزة إلكترونية، مع الحرص على شرب المياه، وتناول الغذاء، وممارسة تمارين خفيفة، وتنشيط المثانة والأمعاء.

6. العلاج بالضوء

إذا واجهت صعوبة في الاستيقاظ، فإن مدرب النوم ينصح باستخدام جهاز إضاءة يحاكي طلوع النهار، على نحو كفيل بمحاكاة الشروق والغروب في غرفة مظلمة.

هذا النور والظلام كفيل بأن يُحدث لديك التناوب بين إفراز هرمون الميلاتونين (المسؤول عن النوم الطبيعي) وهرمون السيروتونين (المسؤول عن الاستيقاظ والنشاط).

بعض الشركات تعرف ذلك، فتستخدم في أبنيتها أجهزة إضاءة تتلاءم مع إيقاعات الساعة البيولوجية.

ويمكن تنزيل تطبيق مجاني لقياس الضوء، حتى يتسنى احتساب عدد ساعات التعرّض للضوء في الداخل والخارج.

تعديل طريقة ومكان النوم هو تغيير بسيط يمكن أن يُحدث فارقا كبيرا.

ويؤكد مدرب النوم على أهمية الحجم الكبير للسرير. ولذا، ينصح باستخدام أكبر سرير يمكن أن تسعه غرفة نوم الشخص.

8. اتخاذ وضع الجنين والتنفس عن طريق الأنف

يقول المدرب إن "الوضع المثالي للنوم هو وضع الجنين على الجانب المقابل للجانب الأكثر استخداما". وعلى نحو مثالي، لا نحتاج أو نرغب في استخدام وسادة.

وأخيرا، يحث مدرب النوم على التنفس عن طريق الأنف، محذرا من أن التنفس عن طريق الفم هو أحد أسباب الأرق والنوم المضطرب.